【全民营养周】要想血压稳，饮食来帮您！

5月14-20日是第九届全民营养周，本届营养周的主题是“合理膳食 食养是良医”。      

国家卫生健康委发布的《成人高血压食养指南（2023年版）》中指出，高血压多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食，过量饮酒及与膳食密切相关的超重和肥胖等。

那么，到底该怎么吃才能使血压平稳呢？

一、减钠增钾，饮食清淡。

1.每人每日食盐摄入量逐步降至 5g 以下。我国居民膳食中 75%以上的钠来自于家庭烹调盐，其次为高盐调味品。下图展示了家用调味料含钠量，烹调时注意减少调味料的使用量。

2.建议增加新鲜蔬菜、水果和豆类等富钾食物的摄入量。肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压，适当选择富含钙、镁的食物。肾功能不全者补钾前应咨询医生。

3.要注意限制膳食中脂肪和胆固醇的摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

二、合理膳食，科学食养。

遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。推荐多吃富含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4～1/2；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖的摄入。各类食物的推荐摄入量可结合个体情况参考中国居民平衡膳食宝塔。

高血压患者一日三餐搭配可参照如下食谱。

三、 吃动平衡，健康体重。

推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65 岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者进行科学合理的减重。四、戒烟限酒，心理平衡。

不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。不饮酒，饮酒者尽量戒酒。减轻精神压力，保持心理平衡。

五、监测血压，自我管理。

 定期监测血压，了解血压数值及达标状态，坚持长期治疗，遵医嘱进行生活方式干预，自我管理。

每个人都是自己的健康第一责任人，建议患有高血压的朋友行动起来，参照上面的饮食建议，每天改变一点，为自己的血压平稳迈出一小步，为自己的健康迈出一大步。

文/临床营养科 谭思思