中国公民健康素养—基本知识与技能释义(2015年版)
(接上期)30.膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。
油、盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题。油摄入过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。盐摄入过多会增加患高血压的风险。糖摄入过多会增加超重、肥胖的风险。应养成清淡饮食的膳食习惯，膳食中要少油、少盐、少糖。建议每人每天烹调油用量25～30克，食盐摄入量不超过6克(包括酱油、酱、酱菜等调味品和食物中的含盐量)，糖摄入量不超过50克。
坚持食用碘盐能有效预防碘缺乏病，人体碘摄入量不足可引起碘缺乏病。成人缺碘可导致缺碘性甲状腺肿;儿童缺碘可影响智力发育，严重缺碘会造成生长发育不良、身材矮小、痴呆等;孕妇缺碘会影响胎儿大脑发育，还会引起早产、流产、胎儿畸形。
注意：高碘地区的居民、甲状腺功能亢进病人、甲状腺炎病人等少数人群不宜食用碘盐。
31.讲究饮水卫生，每天适量饮水。
生活饮用水受污染可以传播肠道传染病等疾病，还可能引起中毒。因此，要注意生活饮用水安全。
保障生活饮用水安全卫生，首先要保护好饮用水源。受污染水源必须净化或消毒处理后，才能用做生活饮用水。提倡使用自来水。
在温和气候条件下，从事轻体力活动的成年人每日最少饮水量为1200～1500毫升，从事高温或强体力活动者，应适当增加饮水量。要主动饮水，不要等口渴了再喝水。饮水最好选择白开水，不喝或少喝含糖饮料。
32.生、熟食品要分开存放和加工，生吃蔬菜水果要洗净，不吃变质、超过保质期的食品。
生食品是指制作食品的原料，如鱼、肉、蛋、禽、菜、粮等。熟食品是指能直接食用的食品，如熟肉、火腿肠、馒头、米饭等。
在食品加工、贮存过程中，生、熟食品要分开。切过生食品的刀不能直接再切熟食品，盛放过生食品的容器不能直接再盛放熟食品，避免生熟食品直接或间接接触。冰箱保存食物时，也要注意生熟分开，熟食品要加盖储存。
生食品要烧熟煮透再吃，剩饭菜应重新彻底加热再吃。碗筷等餐具应定期煮沸消毒。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生虫卵、有毒有害化学物质，生吃蔬菜水果要洗净。
储存时间过长或者储存不当都会引起食物受污染或者变质，受污染或者变质的食品不能再食用。任何食品都有储藏期限，在冰箱里放久了也会变质。
购买预包装食品时要查看生产厂家名称、地址、生产日期和保质期，不购买标识不全的食品。不吃过期食物。
33.成年人每日应当进行6～10千步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。
身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢和产热加速，这些反应是产生健康效益的生理基础。
适量身体活动有益健康，动则有益，贵在坚持，适度量力。身体活动对健康的影响取决于活动的方式、强度、时间和频度。
有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动(如长跑、步行、骑车、游泳等)。每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。有氧运动有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
推荐成年人每日进行6～10千步当量的身体活动。千步当量是度量能量消耗的单位，以4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同，其活动量即相同。
运动强度可通过心率来估算。最大心率= 220-年龄，当心率达到最大心率的60%～75%时，身体活动水平则达到了中等强度。成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，或每天进行中等强度运动30分钟以上，每周3～5天。
以1周为时间周期，合理安排有氧运动、体育文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动。活动强度和形式的选择应根据个人的体质状况确定，增加活动量应循序渐进，运动中发生持续的不适症状，应停止活动，必要时及时就医。
(未完待续)
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