骨质疏松该怎么吃？

骨质疏松是一种代谢性骨病，主要是由于骨量丢失与降低、骨组织结构破坏、骨脆性增加，导致患者容易出现骨折的全身代谢性骨病。

那么，我们先来了解一下骨质疏松有哪些典型症状？

1.乏力。

容易疲劳，劳累后加重，负重能力下降甚至无法负重。

2.骨痛。

以腰背部疼痛多见，也可出现全身骨痛。疼痛多为弥散性，没有固定的痛点。

3.脊柱变形。

4.骨折。

即脆性骨折，在轻微外伤或日常活动时容易出现骨折，好发于胸腰椎，其次为髋部、前臂远端、其他部位如肋骨、骨盆等部位。                                             

我们该如何通过饮食来守护骨骼健康呢？

首先，我们要了解骨的成分，主要包括有机基质和骨矿盐。而钙是骨骼中最重要的化学成分，占骨骼成分的60%，是骨骼质地坚硬的保证。因此，我们要注重钙质的补充。

钙的摄取

乳制品：牛奶、酸奶以及钙强化的豆奶等，都是获取钙质的好帮手。

鱼贝类：如蚌、螺、虾皮等，也是钙的优质来源。

干豆类及制品：大豆制品富含钙质，如豆腐、豆浆等。

蔬菜：甘蓝菜叶、大白菜、豇豆荚、羽衣甘蓝和西兰花等，都是富含钙质的蔬菜。

除了钙质，维生素D也是维持骨骼健康的重要营养素。它促进钙的吸收，维持血钙平衡。

维生素D的补充

阳光：每天适当晒太阳，就能轻松补充维生素D3。

食物：肝、奶和蛋黄中自然存在维生素D2，可通过食用这些食物进行补充。

此外，蛋白质、磷、镁、维生素K、维生素A、B、C等营养素也与骨质疏松有密切关系。因此，我们要保持饮食的均衡和多样性。很多人不知道，蛋白质的缺乏也会导致骨质疏松症。蛋白质缺乏可导致软骨细胞和成骨细胞合成有机基质的能力减退，影响骨骼健康。

蛋白质的摄取

奶制品和鸡蛋：是补充优质蛋白质的最佳来源。

肉类、豆类、坚果等：也是蛋白质的重要来源。

其他营养素的摄取

磷：干豆类、坚果类、海带、芝麻酱等富含磷。

镁：绿叶蔬菜、粗粮、坚果等是镁的良好来源。

维生素K：菠菜、苜蓿等绿叶类蔬菜含量最高。

维生素A：动物的肝脏、牛奶、奶油、黄油、牡蛎等是优质来源。

维生素B族：动物内脏、红肉、贝类及乳制品富含B族维生素。

维生素C：许多蔬菜和水果都是维生素C的优质来源。

文/内分泌科