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运动爱好者需警惕:髌骨软化风险

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运动爱好者们,当您沉浸在各种体育活动中时,是否了解过髌骨软化的风险?许多常见的运动动作,例如膝关节在30°~50°之间的屈曲与伸展,都可能使髌骨处于高风险状态。在这一特定的角度范围内,髌股关节的接触面积达到最大,膝关节的稳定性主要依赖于髌骨来维持。这种频繁和集中的压力,使得髌骨软骨容易受到损伤。

这种损伤可能源自一次意外的扭伤,但更常见的是由于长期、反复的劳损。想象一下,当您处于半蹲位时,膝关节反复进行屈伸和扭转,这会导致髌骨与股骨之间的关节面产生异常错动、撞击和摩擦,从而引发髌骨软化。

髌骨软化的自我检查?

单足支撑,逐渐下蹲。如果出现膝痛膝软的症状即为阳性。

髌骨软化的分型有哪些?

轻型:膝不痛,仅在运动中膝软,不影响运动机能。

中型:走路不痛,上下楼或半蹲时痛,运动后症状加重,休息后减轻,有时有轻度关节积液。

重型:走路时感到疼痛。

髌骨软化的治疗建议

对于髌骨软化的治疗,需要根据症状的轻重来制定个性化的康复方案。以下是针对不同程度髌骨软化的建议:

轻度髌骨软化:您可以继续参与运动,但建议调整运动方式,避免过度依赖下肢,以减轻膝关节的局部负担,防止劳损发生。

中度髌骨软化:在这一阶段,建议您避免进行膝半蹲发力的运动,以减少对髌骨的进一步损伤。同时,在不加重髌骨症状的前提下,加强股四头肌的锻炼,可以增强膝关节的稳定性。

重度髌骨软化:建议您暂时停止高强度运动,以使髌骨充分休息和恢复。在这个阶段,保护膝关节至关重要,避免进一步加重症状。

训练步骤

1.物理因子治疗(有禁忌症除外),如超短波、低中频电疗等。

2.自我筋膜松解。

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3.阔筋膜张肌。

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4.股四头肌。

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5.腘绳肌。

6.肌肉激活。

直抬腿:勾脚,膝盖下压使股四头肌收紧,将大腿抬高至与床面成45°角,保持5秒,一组20次,共3组。

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侧抬腿:将大腿抬高至与床面成45°角,并用手触摸臀部是否变硬,变硬则说明发力正确,保持5秒,一组20次,共3组

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7.臀桥。

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双脚放于膝盖下方,分开两拳的距离,膝盖之间同样分开两拳距离,抬起臀部,并用手触摸臀部是否变硬,变硬则说明发力正确,保持5秒钟,一组20个,共3组

8.蚌式开合。

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侧躺,屈髋屈膝,将两个膝盖像贝壳一样打开,保持5秒钟,一组20个,共3组

9.平衡垫单腿平衡。

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单腿站立于平衡垫上,保持30秒一次,共10次

温馨提示:

1.训练强度需循序渐进,如练习后疼痛加重,请立即停止。

2.避免进行弓步、深蹲、上下楼梯、跪姿等可能加重髌骨负担的运动。

文/康复医学科