利用“食物交换份”，让食物更丰富

“医生，您说让我一天吃4两主食，我这4两主食只能吃大米吗？”“医生，我每天需要吃2两瘦肉，那我吃什么肉都是2两吗？”在临床会诊及门诊工作中，经常会遇到减重或控制血糖的患者提出这样的问题。为了确保患者能够享受到多样化的食物，北京友谊医院平谷医院临床营养科营养师会在宣教时给患者介绍一个实用且简便的方法——“食物交换份”。这种方法可以帮助患者更好地理解不同食物之间的营养价值和交换关系，从而更好地控制饮食。

什么是食物交换份？

食物交换份是将食物按照类别、营养特征分类，按照所提供能量或某营养成分相近的原则，进行同类食物之间交换的质量换算表。就是说我们在已知自己每日总能量及每类食物摄入量的基础上，将食物按照其营养成分分为不同的类别，并通过食物交换份的概念，让我们在控制饮食总量的同时，能够灵活地选择各种食物，让饮食更加多样化。

参考《中国居民膳食指南》将食物按照主要原料分为8类，谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类、肉蛋水产品类、坚果类、大豆和乳及制品类、油脂类及调味料类。每份食物相当于提供90kcal能量的食物质量。每份调味料指的是相当于提供1g盐或400mg钠的质量。

日常饮食中，可以根据需要使用食物交换份来搭配各种食物。

1.谷薯杂豆类

比如，每天需要摄入4两主食，粗细搭配，我们可以参考表1选择早餐红薯300克（相当于大米生重75克），午餐米饭225克（相当于大米生重75克），晚餐全麦馒头70克（相当于面粉生重25克和全麦粉生重25克），全天共计4两主食。这样既能满足主食的需求，又能保证饮食的多样性。

2.蔬菜类

如每天摄入500克蔬菜，可以通过表2选择不同种类的蔬菜去搭配。

3.水果类

膳食指南建议每天水果摄入量为200-350克，通过表3我们可以看出，枣和热带水果以及果干碳水化合物含量较高，能量相同时，对于控糖及控制体重的人群来说，要注意减少摄入量，尽量选择新鲜的应季水果。

4.肉蛋水产品类

此类食物富含较多优质蛋白质，同时也含有脂肪，我们在选择食物时注意参考表4选择低脂优质蛋白的食物。能量及营养素大致相同时，脂肪含量低的水产类食物摄入量比脂肪含量高的畜肉类食物摄入量多。

5.坚果类

坚果类食物富含有益的脂肪酸，但是选择时也要注意控制好量，避免脂肪超标。如同等能量情况下，15克花生仁可替换20克腰果；同时要注意板栗、芡实等食物为淀粉类坚果，控糖人群要特别注意，如果食用了25克板栗，当日主食量需适当减少。

6.大豆、乳及其制品

此类食物富含优质蛋白质及钙质，膳食指南推荐每天摄入300-500克奶制品，20-25克大豆制品。

7.油脂类

油脂类是日常烹调菜肴必不可少的，膳食指南推荐每天烹调油用量25-30克，家庭选择烹调油的种类建议参考表8，采购食用油时注意常换品种，达到脂肪酸比例平衡。

8.调味料类

食盐摄入量过高可使血压升高，增加患病风险。膳食指南推荐成年人每天食盐摄入量不超过5克。参考表9我们可以看到10ml蚝油或13克咸菜相当于1克食盐量。所以，平时我们烹调时除了注意少放盐外，还应注意减少含钠调味料使用量。

《黄帝内经》提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的膳食配伍原则。它认为，五谷是人体赖以生存的基本物质，五畜补益五脏精气，五菜有协同充养作用，五果辅助补充营养。因此，食物交换份能帮助我们更好地搭配日常饮食，让饮食更加丰富、多样化。通过了解食物交换份的概念和原则，我们能够更好地掌握饮食营养的平衡，预防疾病，助力健康。

                               文/临床营养科