【世界更年期关怀日】合理饮食助您平稳度过更年期

一提到“更年期”三个字，会让很多女性如临大敌，衰老、病痛、歇斯底里等词语是对它根深蒂固的偏见。更年期的女性往往会出现失眠、盗汗、健忘、心悸、疼痛、骨骼变形等症状，严重者可能会发生骨质疏松性骨折。世界更年期医学会选定每年的10月18日为“世界更年期关怀日”。如何与更年期和平共处，优雅度过呢？今天，就让北京友谊医院平谷医院临床营养科医师李梅教您如何从饮食上调整改善更年期症状。

1.减少热量供给

更年期基础代谢率降低，更容易发生肥胖，应适当限制热量的摄入，维持正常体重。建议每日能量摄入应比年轻时降低5%-10%。

2.蛋白质摄入应“质优量足”

建议每日蛋白质量以1.0-1.2g/kg为宜，其中动物和豆类蛋白质应占1/3-1/2。每日进餐中应有一定数量的瘦肉、鱼类和蛋类，适当补充豆制品。

有坊间传言，吃豆制品会加重更年期症状，这里需要给豆制品正言。大豆中含有蛋白质和异黄酮。大豆蛋白可减少身体钙的排出，并能与消化道中的胆固醇结合，阻止胆固醇吸收，起到降血脂的作用。另外，大豆中的异黄酮属于植物雌激素，是一种结构和作用都与雌激素类似的天然多酚类物质，具有抗氧化的功能，可减轻更年期综合征，预防骨质疏松。按照中国营养学会的建议，绝经后女性每天要摄入55mg大豆异黄酮。

3.脂肪摄入量要减少

由于雌激素水平出现下降，身体内调节血脂的功能出现一定程度的减弱。如果油脂摄入过多，会出现高脂血症。建议少吃动物油，提倡种类多样的植物油，如橄榄油、亚麻籽油、山茶油等。

4.注意补充钙和维生素D

更年期的女性骨质流失加速，这与雌激素缺乏有关。单纯补钙可以增加骨密度。建议首先通过食物补充，以下食物含钙较丰富：

钙的摄入推荐量为1000mg/d，如果不能从膳食中获得足够的钙，建议额外补充钙补充剂。维生素D能促进钙的吸收，用于预防骨质疏松防治时的剂量为800-1200IU/d，体内维生素D的来源主要为皮肤接触日光照射和从饮食中获得，必要时可补充外源性维生素D。

5.更年期的饮食需要做好“四舍五入”

四舍：脂肪、糖、盐、酒。

五入：膳食纤维、优质蛋白、维生素、矿物质、充足的水。

在饮食的基础上配合药物、运动、心理等方式有助于平稳度过更年期。总之，更年期不要慌，人生每个阶段都有不同的美丽。

                     文/临床营养科 李梅