科学运动——远离“膝盖痛”
东京奥运会上,看到各位奥运健儿的精彩表现,大众对于运动的热情日益高涨。然而,大家也许不知道,不科学的运动往往会造成损伤,如果运动不当,锻炼得太多,膝关节的自我修复能力就会失去代偿,关节就会加大磨损。今天我们就来谈一谈在运动中如何远离“膝盖痛”。
1.跑前充分热身和拉伸
跑步前做动态热身:用比平时慢的速度跑 500~1000米左右,可以提高心率,增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备,减少伤害。比如正常跑步是8分钟跑一公里,热身就用 10分钟跑一公里。
2.初学者循序渐进、量力而行
建议在进行长跑运动前最好对身体关节进行检查,在没有病变的基础上,慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加,每次加量都要适应两周。如果跑完步膝盖不疼,说明目前跑量可以胜任;如果跑完步之后,膝盖疼痛或者肿胀不适,超过两小时不缓解,就说明超量了,再跑步时需要减量。
3.穿合适的跑鞋,选择塑胶跑道
一定要穿跑鞋,跑鞋是专为跑步设计的,并且它能够减轻脚着地时的振动,减少对脚、膝盖的损伤。
塑胶跑道可以吸收运动产生的冲击力,减少对于身体的反冲力,使你的膝盖、脚踝、骨骼都不容易受伤。
4.练习靠墙蹲(静蹲)
静蹲是护膝锻炼最好的动作,它可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌,从而有效减少膝盖受伤的几率。
锻炼时,保持上身直立抬头挺胸,两脚分开与肩同宽,脚尖正向前方,不要内八字或者外八字。背靠墙壁站好,脚跟与墙壁大约一个脚长的距离,体重平均分配在两条腿上,缓慢下蹲,至大腿小腿呈90度角为止。保持这个角度,逐渐将脚向前移,注意低头看一下,膝盖和脚尖是否处在一条直线上,但不应超过脚尖。如膝盖超过脚尖是错误姿势,会给膝盖带来较大压力。
温馨提示:
以上的锻炼动作,要根据自身情况选择合适的频率和强度。中老年人、心脑血管疾病患者尤其应控制锻炼强度。安全为先,量力而行。
文/康复医学科 李嘉旭