合理膳食倡三减，良好习惯促三健——暨2020年全民营养周活动，“5.20”中国学生营养日

在新冠肺炎疫情防控取得阶段性胜利的重要时期，我们迎来了第六届全民营养周和第31个学生营养日。为巩固新冠肺炎疫情防控成果，贯彻落实国务院《健康中国行动（2019-2030年）》及《国民营养计划（2017-2030年）》的重要内容，此次营养周活动主要内容为推进合理膳食行动，学生营养改善专项行动，提高全民营养健康素养和健康水平。

青少年是祖国的未来，饮食营养尤其重要。今年“5.20”中国学生营养日宣传主题：“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。

首先，我们要知道“三减”及“三健”分别是什么，“三减”即减盐、减油、减糖，“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

接下来，我们认识一下高盐、高油、高糖对青少年有什么危害。高盐饮食会导致高血压，并增加脑卒中、心脏病、骨质疏松等疾病的患病风险；高油饮食容易导致肥胖、高脂血症等，进而产生心脑血管疾病；高糖饮食同样容易引起肥胖、糖尿病甚至心脑血管疾病，另外容易造成龋齿，影响正常进餐。

那应该如何做到“三减三健”呢？我们一一讲解。

中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量不超过6克（1矿泉水瓶盖约等于6克），2-3岁婴幼儿不超过2克，学龄前儿童不超过3克，7-10岁学龄儿童不超过4克。要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。建议在烹制菜肴时放少许醋，可以提高菜肴的鲜香味。此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。

《中国居民膳食指南》推荐健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克，处在生长发育中的学生也要做到。可用带刻度的油壶来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入建议每天摄入量不超过50g，最好控制在约25g以下。

对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料，可用白开水代替。添加糖的另外一个主要来源是包装食品，如糕点、甜点、冷饮等，减少此类食品的摄入，也可控制添加糖。此外，家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中，如红烧、糖醋等，在烹饪时应注意尽量少加糖。

健康口腔：牙齿清洁，无龋洞，无痛感，牙龈颜色正常，无出血现象。

健康口腔需要做到：

1.早晚刷牙，养成刷牙后不再进食的好习惯。

2.普通成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童每半年一次。

3.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

4.提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外)。

5.餐后，食用零食或饮用含糖饮料后，应及时用清水漱口，可降低龋齿产生的风险。

6.减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。

健康体重：目前我们用体质指数（BMI）来衡量自己的体重是否健康。BMI=体重kg/身高m2。健康体重离不开适当的有氧运动、抗阻力运动及混合运动。

健康骨骼要做到：

1.均衡饮食，适当多吃富含钙的食物。

2.多参加户外运动。

3.多晒太阳，补充维生素D，促进钙的吸收与利用。

4.不吸烟，不饮酒，养成良好的生活习惯。

2020年是特殊的一年，让我们携起手来，为宣传和实践合理膳食、增强学生体质，提升抗病能力，预防慢性疾病的发生，贡献营养人的一份力量。

供稿/临床营养科 李静