北京市平谷区医院

您现在的位置是:首页 > 健康教育 > 科普知识 > 正文

健康教育

预约就诊

GO

请实名制预约就诊。我们将竭诚为您服务!祝您身体健康!

在线咨询

科普知识

吃肉的学问

已有 人浏览

随着老百姓生活水平的提高,我们餐桌上的食物也丰富起来,各种粗细粮,蛋类、奶类、豆制品、新鲜蔬果、各种肉类、鱼虾海产品应有尽有。吃什么已经不是问题了,但问题是,随着物质丰富,饮食结构和生活方式的转变,各种慢性代谢性疾病随之出现,如高血压、高血脂、糖尿病、脑卒中、脑出血、冠心病等等,于是人们开始追求健康的饮食原则或谨遵医嘱——“清淡饮食”,吃不吃肉成了一个让人纠结的“问题”。荤食(肉类)由“美味佳肴”变成了“洪水猛兽 ”,

尤其对患有上述疾病的患者来说更是不敢食用。今天通过本文带大家了解一下如何健康合理的吃肉。

我们通常所吃的肉类包括畜禽肉类和鱼虾类。畜肉类指的是猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏及其制品;禽肉类包括鸡、鸭、鹅、鸽等的肌肉及其制品;鱼虾类包含淡水鱼,如鲫鱼、鲤鱼、草鱼、黑鱼等;海水鱼,如带鱼、鳕鱼、三文鱼、多宝鱼等;各种虾、蟹、贝类等水产品也属于广义上的鱼类。肉类因颜色不同,可分为红肉和白肉,畜肉类属于红肉,禽肉和鱼虾属于白肉。肉类含有丰富的优质蛋白质、脂肪、铁、锌、多种维生素等有益身体的营养素。大多数人认为不吃肉能防病,只要不吃肉,控制烹调油,血脂就会降下来,就不易得病。然而,为了增加饱腹感,含碳水化合物的主食、水果和大量坚果食物摄入过多,导致能量过剩。体内多余的碳水化合物转化为脂肪在体内蓄积,再度影响到血脂。所以长期不吃肉,肉类含有的各种营养素摄入不足,进而出现低蛋白血症、贫血、血管脆性增加、老年人肌肉无力易跌倒、脂溶性维生素缺乏等营养不良表现。如果出于宗教信仰不吃肉,我们要尊重;但如果只是为了怕患上慢性代谢性疾病或减肥而不吃肉,导致营养不良,就得不偿失了。究竟如何吃肉,才能健康又营养呢?掌握以下几个原则。

一是适宜的种类。肉类分为白肉与红肉两大类,白肉脂肪含量相对于红肉脂肪含量较少,红肉含有丰富的铁、维生素B12等造血原料。如果把肉类简单分成没有腿的鱼肉、两条腿的禽肉、四条腿的畜肉的话,建议人们选择摄入肉的顺序为:没有腿的—两条腿的—四条腿的,即第一梯队是鱼、虾、蟹, 第二梯队是去了皮的鸡、鸭、鹅,第三梯队是牛、羊、猪瘦肉。可以多食用第一、 第二梯队的肉类,但也要注意多种类交替食用,“红白搭配”才能保证营养均衡。只吃鱼虾和鸡鸭,会导致缺少血红素铁。同等重量下,牛肉蛋白质含量最高,猪肉脂肪含量最高,羊肉热量最高。人们可以根据自身的口味和需要去交替食用。

二是合适的摄入量。按照《2016版中国居民膳食指南》推荐,每天适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,其中建议成人每天平均摄入鱼虾等水产类40-75克(1两左右),畜禽肉类40-75克(1两左右)。每周吃鱼2-3次,总量280-525克(半斤-1斤);畜禽肉每周280-525克(半斤-1斤),不可食用过量。

三是合理搭配。均衡饮食、荤素搭配向来是营养学家强调的一条原则,蔬菜、菌藻与豆制品等素食不仅属于低脂肪、高膳食纤维食材,可助你每餐的脂肪和胆固醇摄取量不超标,更可贵的是含有荤食中较少甚至没有的营养素,可以维持营养的全面性与均衡性,有益于身体健康。如鱼肉 + 豆腐(豆腐含钙多,鱼肉中维生素D丰富,能提升人体对钙的吸收率,两者可以取长补短,互惠互利);鸡肉+蘑菇(两者同时烹制时可使鲜味大增,口感更佳);肉类 +绿叶蔬菜(蔬菜中的膳食纤维,可促进胆固醇的排出)。

 四是健康的烹调方式。肉类可采用炒、烧、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等制作方式,其中最健康的烹调方式是炖。美国波士顿大学斯摩博士经过多次试验后发现,此法可以除掉猪肉中80% 的脂肪与50%的胆固醇,而风味保持不变。鱼的最佳烹饪方法是清蒸,不提倡油煎和油炸的做法。

 五是喝肉汤不等于吃肉,大量研究表明,肉汤里面的营养价值不足肉类本身的一成。另外,肉汤中嘌呤含量高,嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度偏高的人都应慎食。

六是不选①罐头类食品,肉罐头中肉的营养素遭到大量的破坏,其中的维生素几乎被破坏殆尽。②腌制食品,腊肉等腌制的肉类,钠盐超标加重肾脏负担;同时在腌制过程中会产生对身体有害的亚硝酸盐等物质,会导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。③加工的肉类,火腿、培根等制品大多为高钠食品含有过多添加剂,大量进食可导致盐分摄入过高,造成血压波动及肾功能损害。

《黄帝内经》有“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充” 的记录。祖先告诉我们,既要吃得杂而全面,又要吃得有主次之分。我们不能只吃肉,肉中缺乏谷物富含的碳水化合物、蔬菜含有的维生素、矿物质等。但我们也不能只吃素,素食中缺乏肉里的蛋白质、矿物质等,会让我们“面有菜色”。因此为了促进我们的身体健康和疾病恢复,要理性的对待肉类食物,均衡合理的选用才是正确的健康之道。

供稿/临床营养科