吃肉的学问

随着老百姓生活水平的提高，我们餐桌上的食物也丰富起来，各种粗细粮，蛋类、奶类、豆制品、新鲜蔬果、各种肉类、鱼虾海产品应有尽有。吃什么已经不是问题了，但问题是，随着物质丰富，饮食结构和生活方式的转变，各种慢性代谢性疾病随之出现，如高血压、高血脂、糖尿病、脑卒中、脑出血、冠心病等等，于是人们开始追求健康的饮食原则或谨遵医嘱——“清淡饮食”，吃不吃肉成了一个让人纠结的“问题”。荤食（肉类）由“美味佳肴”变成了“洪水猛兽 ”，

尤其对患有上述疾病的患者来说更是不敢食用。今天通过本文带大家了解一下如何健康合理的吃肉。

我们通常所吃的肉类包括畜禽肉类和鱼虾类。畜肉类指的是猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏及其制品；禽肉类包括鸡、鸭、鹅、鸽等的肌肉及其制品；鱼虾类包含淡水鱼，如鲫鱼、鲤鱼、草鱼、黑鱼等；海水鱼，如带鱼、鳕鱼、三文鱼、多宝鱼等；各种虾、蟹、贝类等水产品也属于广义上的鱼类。肉类因颜色不同，可分为红肉和白肉，畜肉类属于红肉，禽肉和鱼虾属于白肉。肉类含有丰富的优质蛋白质、脂肪、铁、锌、多种维生素等有益身体的营养素。大多数人认为不吃肉能防病，只要不吃肉，控制烹调油，血脂就会降下来，就不易得病。然而，为了增加饱腹感，含碳水化合物的主食、水果和大量坚果食物摄入过多，导致能量过剩。体内多余的碳水化合物转化为脂肪在体内蓄积，再度影响到血脂。所以长期不吃肉，肉类含有的各种营养素摄入不足，进而出现低蛋白血症、贫血、血管脆性增加、老年人肌肉无力易跌倒、脂溶性维生素缺乏等营养不良表现。如果出于宗教信仰不吃肉，我们要尊重；但如果只是为了怕患上慢性代谢性疾病或减肥而不吃肉，导致营养不良，就得不偿失了。究竟如何吃肉，才能健康又营养呢？掌握以下几个原则。

一是适宜的种类。肉类分为白肉与红肉两大类，白肉脂肪含量相对于红肉脂肪含量较少，红肉含有丰富的铁、维生素B12等造血原料。如果把肉类简单分成没有腿的鱼肉、两条腿的禽肉、四条腿的畜肉的话，建议人们选择摄入肉的顺序为：没有腿的—两条腿的—四条腿的，即第一梯队是鱼、虾、蟹， 第二梯队是去了皮的鸡、鸭、鹅，第三梯队是牛、羊、猪瘦肉。可以多食用第一、 第二梯队的肉类，但也要注意多种类交替食用，“红白搭配”才能保证营养均衡。只吃鱼虾和鸡鸭，会导致缺少血红素铁。同等重量下，牛肉蛋白质含量最高，猪肉脂肪含量最高，羊肉热量最高。人们可以根据自身的口味和需要去交替食用。

二是合适的摄入量。按照《2016版中国居民膳食指南》推荐，每天适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，其中建议成人每天平均摄入鱼虾等水产类40-75克（1两左右），畜禽肉类40-75克（1两左右）。每周吃鱼2-3次，总量280-525克（半斤-1斤）；畜禽肉每周280-525克（半斤-1斤），不可食用过量。

三是合理搭配。均衡饮食、荤素搭配向来是营养学家强调的一条原则，蔬菜、菌藻与豆制品等素食不仅属于低脂肪、高膳食纤维食材，可助你每餐的脂肪和胆固醇摄取量不超标，更可贵的是含有荤食中较少甚至没有的营养素，可以维持营养的全面性与均衡性，有益于身体健康。如鱼肉 + 豆腐（豆腐含钙多，鱼肉中维生素D丰富，能提升人体对钙的吸收率，两者可以取长补短，互惠互利）；鸡肉+蘑菇（两者同时烹制时可使鲜味大增，口感更佳）；肉类 +绿叶蔬菜（蔬菜中的膳食纤维，可促进胆固醇的排出）。

 四是健康的烹调方式。肉类可采用炒、烧、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等制作方式，其中最健康的烹调方式是炖。美国波士顿大学斯摩博士经过多次试验后发现，此法可以除掉猪肉中80% 的脂肪与50%的胆固醇，而风味保持不变。鱼的最佳烹饪方法是清蒸，不提倡油煎和油炸的做法。

 五是喝肉汤不等于吃肉，大量研究表明，肉汤里面的营养价值不足肉类本身的一成。另外，肉汤中嘌呤含量高，嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度偏高的人都应慎食。

六是不选①罐头类食品，肉罐头中肉的营养素遭到大量的破坏，其中的维生素几乎被破坏殆尽。②腌制食品，腊肉等腌制的肉类，钠盐超标加重肾脏负担；同时在腌制过程中会产生对身体有害的亚硝酸盐等物质，会导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。③加工的肉类，火腿、培根等制品大多为高钠食品含有过多添加剂，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。

《黄帝内经》有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充” 的记录。祖先告诉我们，既要吃得杂而全面，又要吃得有主次之分。我们不能只吃肉，肉中缺乏谷物富含的碳水化合物、蔬菜含有的维生素、矿物质等。但我们也不能只吃素，素食中缺乏肉里的蛋白质、矿物质等，会让我们“面有菜色”。因此为了促进我们的身体健康和疾病恢复，要理性的对待肉类食物，均衡合理的选用才是正确的健康之道。

供稿/临床营养科