“地中海饮食”真的能帮到你

在地中海沿岸地区如希腊、西班牙、法国南部、意大利等的人们，在饮食习惯和膳食结构上有着自己的特点；同时，他们在进餐时总是不紧不慢，这就使身体有充足的时间去消化并能充分的吸收其中的营养物质；温和宜人的气候让这里的人们更多的参与到运动中来，研究发现该地区人们的饮食方式可以保护肾脏，减缓认知功能的减退，保护脑血管、减缓代谢综合征的发展，降低肝内脂肪，增加胰岛素敏感性及提高心脏功能。这就使得生活在地中海沿岸的人们寿命普遍都比较长，且他们患心脑血管疾病和老年痴呆的几率也比世界其他地方的人们低很多。

下面我们来了解一下地中海膳食结构：

①富含植物性食物；②食物加工程度低，新鲜度高；③橄榄油为主要食用油；④每餐后吃新鲜水果；⑤每天都有适量的奶制品；⑥每周食用适量鱼禽，少蛋；⑦每月食适量红肉（畜肉）；⑧习惯饮用葡萄酒；⑨低饱和脂肪、高复合碳水化合物、蔬菜和水果充足。

总结地中海饮食结构特点如下：

平衡的膳食结构、掌握适量的原则、低饱和脂肪、多不饱和脂肪、高碳水化合物、食物新鲜、加工度低、饮食富含抗氧化物质。

这种膳食结构是否适用于中国人呢？中国疾控中心营养与食品安全研究所副所长马冠生的分析：采纳地中海饮食，在我国实际生活中并不都可行。有的价格很昂贵，有的口味习惯不易被接受，在吸收其健康原则的前提下，有的可以引入，有的则不妨替换，转化成“中国式的地中海饮食”：

■中国人可以适当增加一些橄榄油的消费，但不必完全改用橄榄油。从营养调查结果来看，中国人的单不饱和脂肪酸基本够，多不饱和脂肪酸中的n-3不饱和脂肪酸偏低。所以国人仍可以大豆油、花生油等为主，适当选用一些调和了高单不饱和脂肪酸的油脂如橄榄油、茶油，也可以吃一些富含单不饱和脂肪酸的食物如坚果等；

■顿顿有蔬菜、天天有水果；

■适量增加海鱼，特别是深海鱼的消费；

■适量增加奶制品的消费；

■经常进行户外活动，补充维生素D，强健骨骼；

■减少白酒的消费，适量增加葡萄酒的消费或其他富含花青素抗氧化食品的摄入，如黑米、紫薯、紫甘蓝等；

■可以结合实际，根据自己喜好，吃些杂粮的面制品如莜麦面条、荞麦面糕，喝些用玉米、小米、薏米、豆子、鸡头米等煮的粥，选择些糙米饭、糙米茶，都是很好的粗加工谷物食品；

■减少动物性食品的摄入；

■减少加工食品的摄入。如点心、罐头、火腿及其他预包装食品等。

希望大家能通过改变饮食结构、增加运动、戒烟限酒、调适心情来保持健康，减少慢性代谢性疾病的发生率。                         

供稿：临床营养科