运动爱好者需警惕：髌骨软化风险

运动爱好者们，当您沉浸在各种体育活动中时，是否了解过髌骨软化的风险？许多常见的运动动作，例如膝关节在30°～50°之间的屈曲与伸展，都可能使髌骨处于高风险状态。在这一特定的角度范围内，髌股关节的接触面积达到最大，膝关节的稳定性主要依赖于髌骨来维持。这种频繁和集中的压力，使得髌骨软骨容易受到损伤。

这种损伤可能源自一次意外的扭伤，但更常见的是由于长期、反复的劳损。想象一下，当您处于半蹲位时，膝关节反复进行屈伸和扭转，这会导致髌骨与股骨之间的关节面产生异常错动、撞击和摩擦，从而引发髌骨软化。

髌骨软化的自我检查？

单足支撑，逐渐下蹲。如果出现膝痛膝软的症状即为阳性。

髌骨软化的分型有哪些？

轻型：膝不痛，仅在运动中膝软，不影响运动机能。

中型：走路不痛，上下楼或半蹲时痛，运动后症状加重，休息后减轻，有时有轻度关节积液。

重型：走路时感到疼痛。

髌骨软化的治疗建议

对于髌骨软化的治疗，需要根据症状的轻重来制定个性化的康复方案。以下是针对不同程度髌骨软化的建议：

轻度髌骨软化：您可以继续参与运动，但建议调整运动方式，避免过度依赖下肢，以减轻膝关节的局部负担，防止劳损发生。

中度髌骨软化：在这一阶段，建议您避免进行膝半蹲发力的运动，以减少对髌骨的进一步损伤。同时，在不加重髌骨症状的前提下，加强股四头肌的锻炼，可以增强膝关节的稳定性。

重度髌骨软化：建议您暂时停止高强度运动，以使髌骨充分休息和恢复。在这个阶段，保护膝关节至关重要，避免进一步加重症状。

训练步骤

1.物理因子治疗（有禁忌症除外），如超短波、低中频电疗等。

2.自我筋膜松解。

3.阔筋膜张肌。

4.股四头肌。

5.腘绳肌。

6.肌肉激活。

直抬腿：勾脚，膝盖下压使股四头肌收紧，将大腿抬高至与床面成45°角，保持5秒，一组20次，共3组。

侧抬腿：将大腿抬高至与床面成45°角，并用手触摸臀部是否变硬，变硬则说明发力正确，保持5秒，一组20次，共3组

7.臀桥。

双脚放于膝盖下方，分开两拳的距离，膝盖之间同样分开两拳距离，抬起臀部，并用手触摸臀部是否变硬，变硬则说明发力正确，保持5秒钟，一组20个，共3组

8.蚌式开合。

侧躺，屈髋屈膝，将两个膝盖像贝壳一样打开，保持5秒钟，一组20个，共3组

9.平衡垫单腿平衡。

单腿站立于平衡垫上，保持30秒一次，共10次

温馨提示：

1.训练强度需循序渐进，如练习后疼痛加重，请立即停止。

2.避免进行弓步、深蹲、上下楼梯、跪姿等可能加重髌骨负担的运动。

文/康复医学科